ZAUJÍMAVÉ...
Nedávno som čítala tlačovú správu o vydaní zaujímavého článku o spánku v americkom týždenníku The New Yorker. V tomto článku citovaný vedec Matthew J. Wolf-Meyer tvrdí, že ľudia kedysi „chodievali spať neustáleným spôsobom, a to približne vo dvoch alebo troch periódach v priebehu dňa.“ Do postele vraj chodievali hneď po západe slnka, aby sa o štyri či päť hodín prebudili z prvého spánku a ponorili sa napríklad do modlitieb, rozhovorov, či milovania. Až potom nasledovala druhá spánková fáza.
Jednou z ciest k dobrému spánku tak môže veľmi pravdepodobne byť do spánku sa nenútiť, chodiť spať podľa vlastných biologických hodín. A pokúsiť sa zariadiť si život tak, aby to bolo možné.
SPÁNOK
Spánok je pravidelný stav odpočinku. Slúži na regeneráciu fyzických a psychických síl. Denne potrebuje človek spať priemerne 7 hodín.
Rozlišujeme NON-REM spánok a REM spánok. Skratka REM znamená Rapid Eye Movement (rýchle pohyby očí). REM spánok teda rozoznáme i podľa rýchlych pohybov očí pod viečkami. Počas tohto spánku je mozog aktívny, dochádza k triedeniu spomienok, myšlienok na podstatné a menej podstatné. Počas NON-REM spánku mozog odpočíva. Tento hlboký spánok prichádza asi 90 až 100 minút po zaspaní.
Ak spíme dlhodobo menej, alebo ak je náš spánok nekvalitný (spánok je plytký, často sa budíme), prejavuje sa to únavou, úzkosťou, podráždenosťou, trasom...
Niekedy si s ťažkosťami so spánkom vieme poradiť sami. Ak však ťažkosti so spánkom výrazne narúšajú normálne fungovanie človeka, ak sú pociťované ako veľmi trýznivé, treba vyhľadať odborníka. Pretože problémy so spánkom môžu súvisieť i s iným fyzickým alebo psychickým ochorením.
Vo svojom článku sa budem venovať tomu, ako by sme si k lepšiemu spánku mohli pomôcť sami.
PRÍPRAVA
Čo robíte, keď nemôžete zaspať? Myslím, čo robíte namiesto spánku? Tuším, že väčšina z vás odpovedala „Premýšľam.“. Bolo by jednoduché, ak by som vám odporučila nepremýšľať. „Tak nepremýšľajte, a spite!“, napísala by som. Prestať premýšľať však nie je také jednoduché. Rovnako nie je jednoduché upokojiť vaše búchajúce srdce, zrýchlený dych a roztrasené telo, lebo ste práve docvičili workout na brucho. Hoci vy práve teraz už chcete spať. Takže. Na spánok sa treba trochu pripraviť. Psychicky i fyzicky.
PROSTREDIE
Pre dobrý spánok potrebujeme tiché, tmavé a chladné miesto. Hm. Ak by bol toto opis v hre „Hádaj, na čo myslím“, napadlo by nám mnoho miest pre spánok nie celkom vhodných... Ja myslím ale na spálňu.
Spať by sme mali stále na tom istom mieste. V spálni, v posteli, pod bavlnenou prikrývkou. Spálňa by mala byť zariadená jednoducho, bez zbytočných rozptyľujúcich objektov, medzi ktoré patrí i televízia, počítač, mobilný telefón so všetkými kontrolkami, ktoré na nich svietia a blikajú. Pre dobrý spánok je lepšia nižšia teplota, preto by teplota v spálni nemala presiahnuť 20 stupňov.
Spánku napomáha tma, ktorá vytvára podmienky potrebné na tvorbu „hormónu spánku“ – melatonínu a ticho. Ak je zdroj hluku živým tvorom, žiaľ i ten bude potrebné zo spálne odstrániť, alebo vyriešiť problém produkcie hluku u tohto zdroja (i to možno považovať za poruchu spánku, ktorú je potrebné riešiť), alebo sa presunúť do miestnosti, kde hluk nedolieha. A netreba z toho robiť veľkú vedu. Ide o to, aby sa všetci dobre vyspali a ráno sa na seba pekne usmievali, a nie aby sa ráno stretávali dvaja na seba namosúrení nevyspatí ľudia, jeden kvôli tomu, že bol rušený hlukom, druhý kvôli tomu, že bol rušený, kvôli tomu, že ruší hlukom.
SPOMAĽTE
Aspoň hodinu pred tým, ako sa uložíte do postele, si doprajte relax. A malo by to byť rutinou.
Počúvajte príjemnú hudbu, čítajte niečo, čo vás nebude nútiť príliš o tom uvažovať, pozrite si film. Vyskúšajte bylinky ako je medovka, materina dúška, levanduľa, chmeľ, šalvia alebo harmanček. Z týchto byliniek si môžete pripraviť chutný a voňavý čaj alebo kúpeľ. Kúpeľ by však nemal byť dlhý, ani príliš horúci, ani tesne pred spaním.
Vyhýbajte sa dráždivým situáciám. Nepúšťajte sa do hádok, do riešenia problémov, do práce. Ak vás niečo ťaží a už už by ste o tom chceli premýšľať, ak je to možné, len si to zapíšte do zošita s tým, že sa tomu budete venovať ráno. Veď sa i hovorí, že ráno je múdrejšie večera. Vyhnite sa sledovaniu programov v televízii, ktoré by vás mohli rozrušiť. To isté sa týka kníh.
Ak zvyknete cvičiť, hodinu pred spaním sa venujte nanajvýš strečingu. Intenzívne cvičenie spôsobuje uvoľňovanie stresových hormónov, čo pred spaním určite nepotrebujete. Fyzická aktivita v priebehu dňa je ale určite prospešná. Čo sa týka jedla, nemali by ste jesť asi 2 hodiny pred spaním. Vyhýbajte sa sladkostiam, tie rozkolíšu hladinu cukru vo vašej krvi. Na večeru si radšej dajte nejaké bielkoviny. Pred spaním veľa nepite. Ak aj pôjdete v noci na toaletu, použite baterku alebo len jemné osvetlenie. Svetlo by vás mohlo úplne prebrať a zrejme i ovplyvniť hladinu melatonínu smerom k nižšej.
KEĎ SPÁNOK NEPRICHÁDZA
Keď ste už v posteli a nedarí sa vám zaspať, skúste sa sústrediť na jednu vec – dýchanie, počítanie ovečiek, recitovanie básničiek... Každému pomáha niečo iné. Môžete si skúsiť zrekapitulovať celý predošlý deň. K jeho záveru sa pravdepodobne nedostanete, pretože zaspíte. Ak sa vám nedarí zaspať viac ako 20 minút, vstaňte z postele a venujte sa nejakej jednoduchej monotónnej činnosti (vyšívanie, triedenie fazule...), až pokým sa vám nebude chcieť spať.
NA ZÁVER
Nikdy som nebola fanúšikom telenoviel. Pomaly plynúci dej (akoby to nestačilo, niektoré scény navyše zámerne spomalené a viackrát opakované), predvídateľné situácie, silné (silno hrané) emócie, veľa gestikulácie... V lete som ale bola navštíviť kamarátku, a tak som objavila jednu telenovelu, ktorá (sama som sa čudovala) sa mi páči a navyše mi pomáha zaspať. Pred spánkom ma príjemne naladí a upokojí. Práve pomaly plynúci dej (niektoré scény zámerne spomalené a viackrát opakované), predvídateľné situácie, plus pekne vykreslené vzťahy a životné hodnoty, mínus silné (silno hrané) emócie, mínus veľa gestikulácie... práve toto mi teraz pomáha zaspávať. A možno som tej telenovele sama dala takúto moc?
Každopádne, chcela som vám týmto povedať, že každý z nás môže skúšať a hľadať, čo je pre neho to najlepšie.
Prajem vám veľa hodín príjemného spánku!